تاریخ:
وندی شرمن: آمریکا نمیتواند تنگه هرمز را باز کند 
درس سی و هفتم
۹ ماده غذایی که زنان برای عمر طولانی تر باید بیشتر بخورند
فیبر موجود در حبوبات به سلامت روده، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند چاقی و بیماریهای قلبی کمک میکند. همچنین در زنان، مصرف بیشتر فیبر از منابعی مثل لوبیا و غلات کامل با کاهش خطر برخی انواع تهاجمی سرطان سینه همراه بوده است.
عصر ایران - طول عمر فقط به تعداد سالهایی که زندگی میکنیم مربوط نمیشود؛ مهمتر از آن، این است که در سالهای بعدی زندگی چقدر سالم، فعال و مستقل بمانیم. برای زنان، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی میتواند به کاهش خطر بیماریها، حفظ توان جسمی و کمک به سالمندی بهتر کمک کند.
برخی خوراکیها بهدلیل ترکیب ویژهای از فیبر، ویتامینها، چربیهای مفید، پروتئین گیاهی و ترکیبات آنتیاکسیدانی، نقش مهمی در حفظ سلامت بدن در طول زمان دارند. در ادامه با ۹ ماده غذایی آشنا میشوید که مصرف منظم آنها میتواند به زنان در مسیر سالمتر پیر شدن کمک کند.
۱. انواع توت؛ میوههای کوچک با اثر بزرگ
بلوبری، توتفرنگی، تمشک و دیگر انواع توت، سرشار از مواد مغذی مهمی هستند که به حفظ سلامت عمومی بدن کمک میکنند.
این میوهها منبع خوبی از فیبر هستند؛ مادهای که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل وزن و تنظیم بهتر قند خون کمک میکند. همچنین مقدار قابلتوجهی ویتامین C دارند که علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، در ترمیم زخمها و جذب بهتر آهن نیز نقش دارد.
یکی از مهمترین ویژگیهای انواع توت، وجود ترکیبات گیاهی مفیدی مانند آنتوسیانینها و فلاونوئیدها است. این مواد خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و از سلولها در برابر آسیب محافظت میکنند. بررسیها نشان دادهاند افرادی که خوراکیهای سرشار از این ترکیبات را بیشتر مصرف میکنند، کمتر در معرض بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، افت توان ذهنی و مرگ زودرس قرار میگیرند.
در یک پژوهش جدید نیز مشخص شد زنانی که در سنین بالاتر بهطور منظم از خوراکیهای غنی از فلاونوئید مانند بلوبری و توتفرنگی استفاده میکنند، نشانههای بهتری از سالمندی دارند و کمتر با ضعف جسمی، ناتوانی حرکتی و مشکلات روانی روبهرو میشوند.
۲. ماهیهای چرب؛ دوست قلب، مغز و کاهش التهاب
ماهی سالمون، ساردین و خالمخالی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربیهای مفید از سلامت قلب و مغز حمایت میکنند و در روند سالم پیر شدن هم نقش مهمی دارند.
با افزایش سن، میزان التهاب خفیف و مزمن در بدن بهطور طبیعی بیشتر میشود. این وضعیت که گاهی از آن به عنوان التهاب مرتبط با افزایش سن یاد میشود، میتواند به مرور عملکرد سلولها را مختل کند و با مشکلاتی مثل اختلال در سلامت روده، مشکلات متابولیک و افت سلامت عمومی همراه باشد.
برخی تحقیقات نشان میدهند امگا ۳ میتواند تا حدی با این التهاب مقابله کند و به همین دلیل با سلامت بیشتر و طول عمر بهتر در ارتباط است. در یک مطالعه بلندمدت روی زنان سالمند نیز دیده شد کسانی که میزان امگا ۳ بیشتری از غذاهای دریایی دریافت میکردند، خطر مرگ کمتری داشتند.
۳. حبوبات؛ ترکیبی از فیبر و پروتئین گیاهی
لوبیا، عدس و نخود از ارزشمندترین مواد غذایی برای سلامت بلندمدت هستند. این گروه غذایی سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است؛ دو مادهای که ارتباط مستقیمی با سلامت بهتر و عمر طولانیتر دارند.
فیبر موجود در حبوبات به سلامت روده، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند چاقی و بیماریهای قلبی کمک میکند. همچنین در زنان، مصرف بیشتر فیبر از منابعی مثل لوبیا و غلات کامل با کاهش خطر برخی انواع تهاجمی سرطان سینه همراه بوده است.
از سوی دیگر، مطالعات نشان میدهند در زنان مسنتر، مصرف بیشتر پروتئین گیاهی از حبوبات و دیگر منابع گیاهی با کاهش خطر مرگ ناشی از زوال عقل و بیماری قلبی ارتباط دارد. حتی جایگزین کردن بخشی از پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی نیز میتواند خطر مرگومیر را پایین بیاورد.
نتیجه بررسی چندین مطالعه مختلف هم نشان داده مصرف بیشتر حبوبات با کاهش خطر مرگ به هر علت همراه است.
۴. مغزها و دانهها؛ کوچک اما بسیار مغذی
بادام، گردو، تخم چیا، بذر کتان و دیگر مغزها و دانهها، منابع بسیار خوبی از چربیهای مفید، فیبر و پروتئین گیاهی هستند.
تحقیقات بهطور مداوم نشان دادهاند که مصرف منظم مغزها با کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. در زنان، خوردن مغزها بیش از دو بار در هفته با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی همراه بوده است.
علاوه بر این، زنانی که بهطور منظم مغزها را در برنامه غذایی خود میگنجانند، احتمال بیشتری دارد که در سنین بالاتر سالمتر پیر شوند و کمتر دچار ضعف و ناتوانی جسمی شوند.
۵. غلات کامل؛ پایهای مهم برای سلامت متابولیک
جو دوسر، کینوا و برنج قهوهای از جمله غلات کامل هستند که مقدار زیادی فیبر دارند. این فیبر به هضم بهتر غذا کمک میکند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.
بهطور کلی، شواهد نشان میدهد مصرف بیشتر غلات کامل میتواند از سلامت متابولیک محافظت کند و با افزایش سن، خطر اضافه وزن را کمتر کند.
در یک مطالعه نیز مشخص شد زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف میکنند، هم خطر مرگ کلی کمتری دارند و هم کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماریهای قلبی قرار میگیرند.
۶. ماست و لبنیات تخمیری؛ کمک به استخوانها و سلامت روده
ماست و کفیر بهدلیل ترکیب غذایی خاص خود میتوانند در سالمندی سالم نقش مهمی داشته باشند.
این محصولات منبع خوبی از کلسیم هستند. با بالا رفتن سن، خطر کاهش تراکم استخوان و ضعف جسمی در زنان بیشتر میشود. برخی تحقیقات نشان میدهند مصرف منظم ماست با تراکم بهتر مواد معدنی استخوان ارتباط دارد و میتواند به حفظ سلامت استخوانها کمک کند.
از سوی دیگر، لبنیات تخمیری حاوی پروبیوتیکها هستند؛ باکتریهای مفیدی که به تعادل میکروبهای روده کمک میکنند. پژوهشها نشان میدهند پروبیوتیکها و غذاهای تخمیری میتوانند با تقویت باکتریهای مفید روده و کند کردن افت عملکرد سیستم ایمنی در سنین بالا، به حفظ سلامت در طولانیمدت کمک کنند.
۷. روغن زیتون؛ چربی مفیدی که با طول عمر ارتباط دارد
روغن زیتون سرشار از چربیهای سالم و پلیفنولها است. پلیفنولها ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی هستند که به کاهش التهاب و محافظت از سلولها در برابر آسیب کمک میکنند.
این روغن یکی از پایههای اصلی رژیم مدیترانهای است؛ الگویی غذایی که بارها با کاهش خطر مرگومیر ارتباط داده شده است. بهویژه مشخص شده افرادی که از رژیم مدیترانهای همراه با مغزها و روغن زیتون پیروی میکنند، کمتر در معرض حمله قلبی، سکته مغزی و دیگر مشکلات قلبی عروقی قرار میگیرند.
برای زنان، روغن زیتون میتواند از جنبههای مختلفی مفید باشد؛ از سلامت قلب گرفته تا سلامت استخوان پس از یائسگی و حتی بهبود برخی عوامل خطر مرتبط با دیابت نوع ۲ و بعضی سرطانها.
۸. سبزیجات چلیپایی؛ انتخابی عالی برای سلامت قلب و کاهش خطر بیماری
بروکلی، گلکلم و کلم بروکسل از مهمترین سبزیجات چلیپایی هستند. این سبزیجات علاوه بر فیبر و ویتامین C، دارای ترکیبات گیاهی ارزشمندی به نام گلوکوزینولات هستند که به سلامت بدن کمک میکنند.
وقتی این سبزیجات خرد یا جویده میشوند، گلوکوزینولاتها به موادی تبدیل میشوند که از سیستم سمزدایی طبیعی بدن پشتیبانی میکنند. همچنین میتوانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند؛ وضعیتی که در آن مولکولهای آسیبرسان در بدن افزایش پیدا میکنند و به سلولها صدمه میزنند.
گنجاندن منظم این سبزیجات در رژیم غذایی میتواند با کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی، به طول عمر بیشتر کمک کند. در برخی بررسیها روی زنان سالمند نیز دیده شده مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با کاهش ضخامت شریان کاروتید همراه است؛ شاخصی که با خطر بیماری قلبی و حمله قلبی ارتباط دارد.
۹. آووکادو؛ میوهای مفید برای قلب و کنترل چربی شکمی
آووکادو سرشار از چربیهای غیراشباع، فیبر، پتاسیم و پلیفنولها است. این ترکیب مغذی میتواند از سلامت پایدار قلب حمایت کند.
تحقیقات نشان دادهاند اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی میتواند به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند. همچنین مصرف بیشتر آووکادو با کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی همراه بوده است، بهویژه زمانی که بهجای خوراکیهای سرشار از چربی اشباع ناسالم مانند کره یا گوشتهای فرآوریشده مصرف شود.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۲۱ انجام شد، زنانی که روزانه یک آووکادو مصرف میکردند، کاهش بیشتری در چربی احشایی شکم داشتند؛ نوعی چربی که با افزایش خطر دیابت و مرگ زودرس در ارتباط است.
جمعبندی
اگر زنان بخواهند با افزایش سن، سالمتر، فعالتر و مستقلتر بمانند، توجه به تغذیه یکی از مهمترین قدمهاست. خوراکیهایی مانند انواع توت، ماهیهای چرب، حبوبات، مغزها و دانهها، غلات کامل، ماست و لبنیات تخمیری، روغن زیتون، سبزیجات چلیپایی و آووکادو میتوانند با تأمین مواد مغذی کلیدی، خطر بسیاری از بیماریها را کاهش دهند و به سالمندی بهتر و طول عمر بیشتر کمک کنند.
مهمتر از همه این است که این خوراکیها بهصورت منظم و در قالب یک الگوی غذایی متعادل مصرف شوند. هیچ ماده غذایی بهتنهایی معجزه نمیکند، اما مجموعهای از انتخابهای درست در طول زمان میتواند اثر بزرگی بر سلامت آینده داشته باشد.
منبع: health
لینک کوتاه: کپی لینک
چغندر چه تأثیری بر فشار خون و عملکرد بدن دارد؟ راهنمای عملی خالی کردن و پاکسازی ذهن پیش از مطالعه و شکست دادن غول کنکور یک مرد به خاطر نظر دادن درباره دامن چرمی از روسیه اخراج شد ۹ ماده غذایی که زنان برای عمر طولانی تر باید بیشتر بخورند شامی چه تفاوتی با کتلت دارد؟ رابُر کرمان تا دربار قاجار؛ این خانمِ بانفوذ، کیست؟ یکی از دلهره آورترین جاده های چین را بشناسید ۳ نشانه اضطراب عملکرد بالا که خانواده و دوستان متوجه آن نمی شوند مشخصات آنر Magic9 Pro Max لو رفت؛ باتری غولپیکر و دو دوربین ۲۰۰ مگاپیکسلی آیا خوابیدن با پنکه روشن ضرر دارد؟ آنر 600 پرو ارزش خرید دارد؟ مشخصات و نکات مهمی که باید بدانید تنظیم سیستم عصبی چیست؟ ۷ دارویی که نباید با چای مصرف کنید؛ از قرص آهن تا داروهای آلرژی آیا چین باستان هزاران سال قبل از کریستف کلمب به آمریکا رسیده بود؟ علت ترس از صمیمیت؛ نشانهها و راههای تشخیص و درمان آن