11 آجیل و دانه پرمنیزیم که باید بشناسید

عصر ایران - آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی حاوی مقادیر بالایی از منیزیم هستند، ماده معدنی ضروری که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. در اینجا با 11 آجیل و دانه سرشار از این ماده معدنی مهم آشنا می‌شوید.

1. تخمه کدو

منیزیم: 154 میلی‌گرم در هر 28 گرم، معادل 37 درصد نیاز روزانه

تخمه کدو علاوه بر منیزیم، حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و هر 28 گرم آن بیش از 8 گرم پروتئین دارد.

این دانه‌های ریز می‌توانند به تأمین نیاز روزانه شما از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مانند روی کمک کنند.

2. بادام برزیلی

منیزیم: 107 میلی‌گرم در هر 28 گرم، معادل 25 درصد نیاز روزانه

بادام برزیلی اگرچه حاوی مقدار چشمگیری منیزیم است، اما بیشتر به خاطر محتوای سلنیوم خود شناخته می‌شود. تنها یک دانه بادام برزیلی بیش از 100 درصد نیاز روزانه این ماده مغذی را تأمین می‌کند.

سلنیوم ماده معدنی است که از عملکرد تیروئید، متابولیسم و تولید DNA حمایت کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. این ماده همچنین یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که در برابر آسیب سلولی محافظت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد.

3. دانه چیا

منیزیم: 95 میلی‌گرم در هر 28 گرم، معادل 23 درصد نیاز روزانه

دانه چیا منبع عالی منیزیم و همچنین سلنیوم است.

این دانه‌ها همچنین سرشار از فیبر هستند و در هر 28 گرم نزدیک به 10 گرم فیبر دارند که حدود 35 درصد نیاز روزانه است. فیبر برای سلامت گوارش ضروری است، چرا که حرکات روده را منظم و راحت می‌کند و از رشد باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کند.

4. دانه شاهدانه

منیزیم: 210 میلی‌گرم در هر 3 قاشق غذاخوری، معادل 50 درصد نیاز روزانه

دانه شاهدانه یکی از بهترین منابع منیزیم است که می‌توانید مصرف کنید. این دانه‌ها همچنین سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله B6 و روی هستند.

افزودن دانه شاهدانه به رژیم غذایی می‌تواند به روش‌های مختلف به سلامتی کمک کند، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی مانند کلسترول LDL (کلسترول بد) و فشار خون.

5. بادام هندی

منیزیم: 82.8 میلی‌گرم در هر 28 گرم، معادل 20 درصد نیاز روزانه

خوردن بادام هندی سرشار از منیزیم برای افرادی که تحت استرس هستند، گزینه خوبی است.

منیزیم برای واکنش بدن به استرس ضروری است، بنابراین کمبود آن می‌تواند بر توانایی شما در مدیریت استرس تأثیر منفی بگذارد. استرس باعث از دست رفتن منیزیم از طریق ادرار می‌شود که می‌تواند منجر به کمبود احتمالی منیزیم شود.

6. دانه کتان

منیزیم: 80.8 میلی‌گرم در هر 2 قاشق غذاخوری، معادل 19 درصد نیاز روزانه

دانه کتان سرشار از چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله مس، سلنیوم و منیزیم است. این دانه‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند و هر 2 قاشق غذاخوری آن نزدیک به 6 گرم فیبر یا 21.4 درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

دانه کتان به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت مفید است، چرا که فیبر موجود در این دانه‌ها به حفظ قند خون کمک کرده و سطح کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.

7. بادام زمینی

منیزیم: 76.5 میلی‌گرم در هر 28 گرم، معادل 18 درصد نیاز روزانه

بادام زمینی سرشار از منیزیم و همچنین ویتامین E است، یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند که از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، جریان صحیح خون و جلوگیری از لخته شدن خون دارد.

8. دانه کنجد

منیزیم: 63.2 میلی‌گرم در هر 2 قاشق غذاخوری، معادل 15 درصد نیاز روزانه

دانه کنجد شاید ریز باشد، اما حاوی مقدار چشمگیری مواد مغذی از جمله منیزیم است.

هر 2 قاشق غذاخوری آن بیش از 10 درصد مصرف توصیه‌شده روزانه مواد مغذی مانند کلسیم، مس، آهن، سلنیوم، تیامین، منیزیم و روی را تأمین می‌کند.

دانه کنجد همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

9. بادام زمینی (فول‌سودانی)

منیزیم: 53.3 میلی‌گرم در هر 28 گرم، معادل 13 درصد نیاز روزانه

اگرچه از نظر علمی بادام زمینی در دسته حبوبات قرار می‌گیرد، اما اکثر مردم آن را جزو آجیل می‌دانند.

بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، منیزیم و مس است. مس برای تولید گلبول‌های قرمز خون و تولید انرژی مورد نیاز است.

10. فندق

منیزیم: 46.2 میلی‌گرم در هر 28 گرم، معادل 11 درصد نیاز روزانه

فندق سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌های E و K و سایر مواد معدنی مانند منگنز است. منگنز در انعقاد خون، ایمنی، سلامت استخوان و متابولیسم نقش دارد.

فندق همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اسید گالیک، کوئرستین و اسید کافئیک است که التهاب را کاهش داده و از سلول‌ها در برابر آسیبی که ممکن است منجر به بیماری شود، محافظت می‌کنند.

11. گردو

منیزیم: 44.8 میلی‌گرم در هر 28 گرم، معادل 10.6 درصد نیاز روزانه

گردو برای سلامت قلب مفید است، چرا که سرشار از موادی است که عوامل خطر بیماری قلبی مانند فیبر و منیزیم را کاهش می‌دهد. این آجیل همچنین منبع عالی فیبر محلول است که می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.

مصرف گردو همچنین ممکن است سطح فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.

منبع: health

آتش دما در هند شعله ور شد

بیشتر بخوانید:

غذاهای چربی‌سوز کدامند؟

همه چیز درباره منیزیم

تماشاخانه

نبرد کرنال ؛ حیله نادرشاه با شترهای آتشین / هیولاهایی با آتش هولناک

نبرد پلوزیوم ؛ وقتی‌ گربه‌های ایرانی ارتش مصر را به زانو درآوردند

فیلم های دیگر