تاریخ:
لحظه ورود وزیر امور خارجه به سنپترزبورگ 
درس سی و یکم زبان
تقویت عضلات پشت بدن با ۵ تمرین ساده اما فوق العاده مؤثر
بارفیکس یکی از چالشبرانگیزترین تمرینهای کششی عمودی است که تمام عضلات پشت را درگیر میکند و قدرت بالاتنه را بهطور چشمگیری افزایش میدهد. اگر تازهکار هستی، میتوانی از دستگاه بارفیکس کمکی یا کش مقاومتی استفاده کنی.
عصر ایران - پشتی قوی نهتنها به بهبود فرم بدن و جلوگیری از قوز کمک میکند، بلکه خطر آسیبهای ستون فقرات را کاهش میدهد و بالا بردن اجسام در فعالیتهای روزمره را راحتتر میکند. اگر قصد داری عضلات پشتت را تقویت کنی، این ۵ تمرین کاربردی را به برنامه ورزشیات اضافه کن.
تمرین: ددلیفت با کتلبل
ددلیفت یکی از مهمترین تمرینهای زنجیره پشتی بدن است که عضلات مختلفی از جمله عضلات پشت پایینی، لتها، عضلات لوزیشکل، ذوزنقهای، سرینی و همسترینگ را درگیر میکند. اجرای این حرکت با کتلبل برای یادگیری فرم صحیح بسیار مناسب است.
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و کتلبل را بین پاها قرار بده.
• شکم را منقبض کن و همزمان از ناحیه لگن و زانو خم شو و دسته کتلبل را بگیر.
• ستون فقرات را خنثی نگه دار و با فشار از مرکز کف پا، کتلبل را بالا بیاور.
• در بالای حرکت لگن را قفل کن اما بیش از حد به عقب خم نشو.
• با کنترل کامل به حالت شروع برگرد و تکرارها را انجام بده.
تمرین: لت پولداون
این حرکت یکی از بهترین تمرینهای کششی عمودی است که عضله لت (پهلوهای پشت) را تقویت میکند؛ عضلهای کلیدی برای ثبات شانه و جلوگیری از افتادگی شانهها.
• روی دستگاه لت بنشین و پد زانو را طوری تنظیم کن که پاها ثابت بماند.
• میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیر و شانهها را از گوشها دور کن.
• کمی به عقب تکیه بده، سینه را بالا نگه دار و میله را تا روی سینه پایین بکش.
• هنگام بالا رفتن میله، کاملا کنترل داشته باش تا عضلات لت درگیر بمانند.
تمرین: پارویی سیمکش نشسته
پارویی سیمکش از بهترین حرکات کششی افقی است و روی عضلات میانی پشت، لوزیشکلها و ذوزنقهایها تمرکز دارد؛ همین موضوع باعث بهبود حالت بدن و تعادل عضلانی میشود.
• دسته دلخواه را به دستگاه وصل کن.
• دستگیره را بگیر و ستون فقرات را صاف نگه دار.
• شکم را منقبض کن و دسته را به سمت بدن بکش و در پایان حرکت تیغههای شانه را به هم نزدیک کن.
• با کنترل کامل به وضعیت اولیه برگرد.
تمرین: پارویی تکدست با دمبل
این حرکت باعث میشود هر سمت بدن را جداگانه تقویت کنی و تفاوت قدرتی بین طرفین را برطرف کنی.
• دست و زانوی چپ را روی نیمکت بگذار تا در وضعیت ثابت قرار بگیری.
• پای راست را کمی به بیرون باز کن و دمبل را با دست راست بگیر.
• شکم را سفت کن و دمبل را تا کنار بدن بالا بکش و آرنج را نزدیک بدن نگه دار.
• در بالاترین نقطه حرکت پشت شانه را کامل منقبض کن و سپس به آرامی به پایین برگرد.
• ست بعدی را با دست دیگر انجام بده.
تمرین: بارفیکس
بارفیکس یکی از چالشبرانگیزترین تمرینهای کششی عمودی است که تمام عضلات پشت را درگیر میکند و قدرت بالاتنه را بهطور چشمگیری افزایش میدهد. اگر تازهکار هستی، میتوانی از دستگاه بارفیکس کمکی یا کش مقاومتی استفاده کنی.
• میله بارفیکس را کمی بازتر از عرض شانه بگیر و دستها رو به جلو باشد.
• بدن را آویزان کن و شکم را فعال نگه دار.
• در یک حرکت روان، چانه را از میله عبور بده و همزمان تیغههای شانه را جمع کن و سینه را به سمت بالا نگه دار.
• با کنترل کامل پایین برو و چند تکرار انجام بده، بدون اینکه فرم بدنت بههم بخورد.
منبع: health
لینک کوتاه: کپی لینک
عکسهایی که زندگی «اسکیموها» را در 120 سال قبل نشان میدهند جین را مدام نشویید! راهکارهای جایگزین تمیزی لباسهای جین مهمترین تصمیم زندگی؛ انتخابی که بارها تکرار میشود مردی که از سر بی حوصلگی جنگل را به آتش کشید! اولین گیاه روی زمین چه بود و چگونه سیاره ما را متحول کرد؟ مردی در کره جنوبی ممکن است به خاطر انتشار عکس گرگ ساخته شده با هوش مصنوعی به زندان برود بزرگ ترین فروشگاه تنقلات جهان با بیش از 30 هزار نوع محصول از 70 کشور (+عکس) قابلیت جدید سری Galaxy S26 به گوشی های قدیمی تر سامسونگ می آید ۱۰ حقیقت عجیب که ممکن است درباره مریخ ندانید موتورسیکلت بخار چگونه دومین موتور سریع دنیا شد؟ سلامت عاطفی چیست و چرا اهمیت دارد؟ «مادها»؛ مردمان کمترشناختهشدهای که پایههای امپراتوری ایران باستان را بنا گذاشتند طرز تهیه چای مراکشی؛ دمنوشی که به کاهش التهابات بدن کمک میکند راز عدد ۳؛ چرا این عدد در تاریخ باستان اینقدر مهم بود؟ خانه بدون غبار؛ ۸ گام تا هوای پاکتر