تنظیم سیستم عصبی چیست؟

عصر ایران - سیستم عصبی مرکز فرماندهی بدن است؛ شبکه‌ای پیچیده از مغز، نخاع و اعصاب که مدام در پس‌زمینه فعال است، محیط اطراف را بررسی می‌کند، پیام‌ها را تفسیر می‌کند و تصمیم می‌گیرد بدن در هر لحظه چگونه واکنش نشان دهد.

بخش زیادی از این فرایندها به‌طور خودکار و از طریق سیستم عصبی خودمختار انجام می‌شود؛ همان بخشی که عملکردهایی مثل ضربان قلب، تنفس و هضم را بدون نیاز به فکر کردن ما تنظیم می‌کند.

وقتی از «تنظیم بودن» سیستم عصبی صحبت می‌شود، منظور این است که بدن تا چه اندازه می‌تواند بین حالت‌های مختلف جابه‌جا شود؛ یعنی وقتی به انرژی، تمرکز یا واکنش سریع نیاز داریم فعال شود و بعد از عبور از موقعیت، دوباره به حالت آرامش برگردد.

برای روشن‌تر شدن این موضوع، یک پزشک توضیح داده که وقتی این تعادل به هم می‌خورد دقیقاً چه اتفاقی در بدن می‌افتد و چرا این مسئله می‌تواند روی سلامت جسم و روان اثر بگذارد.

استرس همیشه بد نیست، اما وقتی طول بکشد دردسر شروع می‌شود

برخلاف تصور رایج، استرس همیشه چیز بدی نیست. بدن ما برای انجام کارها، تصمیم‌گیری، واکنش سریع و حفظ تمرکز به مقدار مشخصی استرس نیاز دارد.

به گفته دکتر آرون بلاک، استرس در بعضی شرایط حتی می‌تواند مفید باشد. این نوع استرس مثبت گاهی باعث می‌شود انگیزه بیشتری داشته باشیم، بهتر تمرکز کنیم و برای روبه‌رو شدن با چالش‌ها آماده‌تر باشیم.

از نظر پزشکی، استرس باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود؛ همان بخشی که به آن حالت «جنگ یا گریز» می‌گویند. در این حالت، بدن هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند تا:

• ضربان قلب بالا برود
• تمرکز بیشتر شود
• بدن برای واکنش به چالش آماده شود

این سازوکار در کوتاه‌مدت کاملاً طبیعی و حتی ضروری است. مشکل از جایی شروع می‌شود که استرس بیش از حد شود یا مدت زیادی ادامه پیدا کند. در این شرایط، همان واکنشی که قرار بود به بدن کمک کند، کم‌کم می‌تواند به آن فشار وارد کند.

از تعادل خارج شدن سیستم عصبی یعنی چه؟

وقتی گفته می‌شود سیستم عصبی از تعادل خارج شده، منظور این نیست که بدن «خراب» شده است. در واقع، یعنی بدن بیش از حد در یک حالت مانده؛ معمولاً در همان حالت هشدار، تنش و آماده‌باش که با استرس همراه است.

دکتر بلاک می‌گوید بدن ما به فشار کاری، کم‌خوابی یا نگرانی‌های روزمره تقریباً شبیه یک خطر واقعی واکنش نشان می‌دهد. به همین دلیل اگر این فشارها ادامه‌دار باشند، بدن ممکن است مدت زیادی در حالت روشن و آماده‌باش بماند.

در یک سیستم عصبی متعادل، ممکن است در طول یک روز شلوغ استرس را تجربه کنید، اما بعد از آن بدن بتواند به حالت پایه و عادی خودش برگردد. اما وقتی این فرایند به‌خوبی انجام نشود، بازگشت به حالت عادی کند، ناقص یا سخت می‌شود.

این وضعیت ممکن است خودش را به شکل‌های زیر نشان دهد:

• شب‌ها احساس بی‌قراری و آماده‌باش داشتن
• مرور مداوم کارها و نگرانی‌های روز در ذهن
• سخت به خواب رفتن
• آرام نشدن ذهن حتی وقتی خسته هستید

این حس که انگار «بدن خاموش نمی‌شود» معمولاً یعنی سیستم بدن بیشتر از حد لازم در حالت استرس مانده و به‌خوبی وارد فاز استراحت و بازیابی نشده است؛ حالتی که بیشتر تحت کنترل سیستم عصبی پاراسمپاتیک قرار دارد.

نشانه‌های اولیه‌ای که می‌گویند بدن خوب ریکاوری نمی‌کند

یکی از دلایلی که این مشکل دیر شناخته می‌شود، این است که نشانه‌های اولیه آن خیلی وقت‌ها با استرس معمولی روزمره اشتباه گرفته می‌شوند.

به گفته این پزشک، نشانه‌های اولیه بیشتر جسمی هستند و ممکن است در ابتدا چندان به چشم نیایند. از جمله:

• بالا بودن مداوم ضربان قلب
• تنفس سطحی یا سریع
• گرفتگی و تنش عضلانی، به‌خصوص در گردن و شانه‌ها
• تعریق بیشتر از حد معمول

اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، تغییرات گسترده‌تری هم ممکن است دیده شود؛ مثل نوسان در فشار خون یا اختلال در تنظیم قند خون.

در کنار این‌ها، نشانه‌های ذهنی و شناختی هم شایع هستند، از جمله:

• زودرنجی
• احساس آماده‌باش و دلشوره
• اختلال تمرکز
• بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت

همه این‌ها می‌توانند نشان دهند که سیستم عصبی بیشتر از چیزی که برایش طراحی شده، فعال مانده است.

چرا استرس مزمن بدن را در حالت هشدار نگه می‌دارد؟

استرس مزمن یکی از اصلی‌ترین عواملی است که سیستم عصبی را از تعادل خارج می‌کند. این حالت معمولاً ناگهانی ایجاد نمی‌شود، بلکه کم‌کم و در طول زمان شکل می‌گیرد.

وقتی بدن برای مدت طولانی در حالت «جنگ یا گریز» بماند و فرصت کافی برای بازگشت به حالت عادی نداشته باشد، تعادل طبیعی آن به‌هم می‌خورد. این شرایط می‌تواند در موقعیت‌های مختلف زندگی رخ دهد، از جمله:

• محیط کار پرفشار
• مشکلات سلامتی مداوم
• مراقبت طولانی‌مدت از یکی از اعضای خانواده
• فشار مالی و نگرانی اقتصادی
• تنش‌های عاطفی و رابطه‌ای
• کم‌خوابی طولانی‌مدت

البته این‌طور نیست که هر کسی دوره‌ای پرتنش را پشت سر بگذارد حتماً دچار این مشکل شود. مسئله اصلی فقط مقدار استرس نیست؛ بلکه این است که بدن چقدر فرصت بازیابی بین دوره‌های استرس دارد.

این بازیابی از مسیرهای ساده اما مهمی اتفاق می‌افتد، مثل:

• خواب کافی
• تحرک بدنی
• تغذیه مناسب
• روابط حمایتی
• لحظه‌های استراحت و آرامش

استرس طولانی‌مدت چه اثری روی بدن می‌گذارد؟

قرار گرفتن مکرر در معرض هورمون‌های استرس، به‌ویژه کورتیزول، می‌تواند روی بخش‌های مختلف بدن اثر بگذارد.

به گفته دکتر بلاک، این وضعیت ممکن است:

• فشار خون را بالا ببرد
• تنظیم قند خون را مختل کند
• خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد
• احتمال بروز دیابت نوع ۲ را بیشتر کند

استرس مزمن روی دستگاه گوارش هم اثر می‌گذارد و می‌تواند با مشکلاتی مثل ریفلاکس، ناراحتی معده یا تغییر در عادت‌های دفع همراه شود.

در زندگی روزمره هم این وضعیت اغلب به شکل‌هایی ظاهر می‌شود که خیلی‌ها آن‌ها را فوراً به استرس ربط نمی‌دهند، مثل:

• خستگی مداوم
• سردرد
• مه‌گرفتگی ذهنی و کندی فکر
• خواب کم یا بی‌کیفیت
• زود overwhelmed شدن یا از پا افتادن در برابر فشارهای کوچک

سلامت روان هم ارتباط بسیار نزدیکی با این فرایند دارد. فعال ماندن طولانی‌مدت سیستم استرس با افزایش احتمال اضطراب و افسردگی همراه است و نشان می‌دهد که بدن و ذهن چقدر به هم وابسته‌اند.

تنظیم سیستم عصبی یعنی حذف استرس نیست

این روزها زیاد درباره «ریست کردن» یا «درست کردن» سیستم عصبی صحبت می‌شود، اما دکتر بلاک تأکید می‌کند که این نگاه همیشه دقیق نیست.

او می‌گوید ایده «تعمیر کردن» سیستم عصبی می‌تواند کمی گمراه‌کننده باشد، چون سیستم عصبی چیزی نیست که یک‌بار تنظیم شود و برای همیشه همان‌طور بماند. این سیستم مدام در حال سازگار شدن با شرایط درونی و بیرونی است.

در خیلی از موارد، چیزی که به‌نظر «اختلال» می‌آید، در واقع یک سیستم عصبی بیش‌ازحد تحت فشار است، نه سیستمی که برای همیشه آسیب دیده باشد.

هدف اصلی هم این نیست که استرس را کاملاً حذف کنیم یا همیشه در یک آرامش کامل و بدون تنش باشیم. هدف این است که ظرفیت بدن برای عبور از استرس و بازگشت دوباره به تعادل بیشتر شود.

به بیان ساده‌تر، زندگی همیشه با مقداری استرس همراه است. مهم این نیست که استرس را صفر کنیم؛ مهم این است که بدن در حالت هشدار گیر نکند.

عادت‌های کوچک اما مؤثر برای کمک به تنظیم سیستم عصبی

خبر خوب این است که برای کمک به سیستم عصبی، همیشه لازم نیست تغییرات بزرگ و سخت ایجاد کنید. چیزی که بیشتر اهمیت دارد پیوستگی و تداوم است.

دکتر بلاک می‌گوید بعضی عادت‌های ساده اما منظم می‌توانند اثر قابل توجهی داشته باشند. از جمله:

تنفس عمیق

تنفس عمیق و آرام می‌تواند ضربان قلب را پایین بیاورد و به بدن این پیام را بدهد که خطری در کار نیست. همین پیام ساده به خروج بدن از حالت تنش کمک می‌کند.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی کمک می‌کند توجه از چرخه نگرانی و نشخوار فکری برداشته شود و فرد بیشتر در لحظه حال بماند.

مدیتیشن

مدیتیشن در طول زمان می‌تواند شدت واکنش بدن به استرس را کمتر کند و آرامش بیشتری به همراه بیاورد.

یوگا

یوگا ترکیبی از حرکت، تنفس و توجه به بدن است و به همین دلیل می‌تواند در تنظیم بهتر سیستم عصبی نقش مهمی داشته باشد.

فعالیت بدنی منظم

تحرک منظم، حتی در حد یک پیاده‌روی روزانه، می‌تواند به تنظیم واکنش‌های استرسی کمک کند و توان بدن برای کنار آمدن با فشارها را بالا ببرد.

نقش خواب، تغذیه و استراحت را دست‌کم نگیرید

در کنار تمرین‌های آرام‌سازی، چند عادت پایه‌ای هم برای سلامت سیستم عصبی اهمیت زیادی دارند:

• خواب کافی و باکیفیت
• وعده‌های غذایی متعادل و منظم
• استراحت بین کار
• فاصله گرفتن از صفحه‌نمایش‌ها برای مدتی در طول روز

دکتر بلاک همچنین روی یک نکته مهم دیگر هم تأکید می‌کند: آگاهی از وضعیت بدن. حتی همین که در طول روز چند لحظه مکث کنید و از خودتان بپرسید «الان بدن من چه حسی دارد؟» می‌تواند کمک کند استرس را زودتر تشخیص دهید، پیش از آنکه شدت بگیرد.

شاید این کارها ساده به‌نظر برسند، اما دقیقاً همین عادت‌های تکرارشونده هستند که به بدن فرصت می‌دهند از حالت استرس خارج شود و وارد فاز بازیابی شود؛ فرصتی که خیلی از افراد در زندگی روزمره به اندازه کافی به آن نمی‌رسند.

جمع‌بندی

تنظیم سیستم عصبی یعنی بدن بتواند بین استرس و بازیابی به‌درستی جابه‌جا شود. خود استرس لزوماً مضر نیست و حتی یک واکنش طبیعی و ضروری برای سازگاری با شرایط مختلف به شمار می‌رود.

مشکل زمانی ایجاد می‌شود که واکنش استرسی بارها فعال شود اما زمان کافی برای ریکاوری وجود نداشته باشد. در این حالت، بدن ممکن است کم‌کم در وضعیت هشدار طولانی‌مدت گیر کند.

نتیجه این وضعیت می‌تواند به شکل خواب ضعیف، خستگی، مه‌گرفتگی ذهنی، زودرنجی، دلشوره و احساس از پا افتادن ظاهر شود.

برای بهبود این شرایط، معمولاً یک راه‌حل فوری و یک‌شبه وجود ندارد. آنچه بیشتر کمک می‌کند، عادت‌های روزانه و پیوسته مثل خواب کافی، تحرک بدنی، تغذیه مناسب، تنفس آرام، استراحت و توجه بیشتر به وضعیت بدن است. این کارها به بدن پیام امنیت می‌دهند و کمک می‌کنند دوباره راحت‌تر به تعادل برگردد.

منبع: healthline

از جا به جایی موشک تا رکوردشکنی جهانی و شاهکار مهندسی شوروی؛ ملاقات با هلیکوپتر میل-10 (+فیلم و عکس)

بیشتر بخوانید:

لرزش دست در این مواقع نگران کننده است

چگونه سیستم عصبی جنین را تقویت کنیم ؟

تاثیر عملکرد سیستم عصبی در کاهش وزن

تماشاخانه

«نبرد آوسترلیتز» حیله بزرگ ناپلئون که یک سپاه را روی دریاچه غرق کرد

ویگن ؛ گلنسا جونم کارا بهتر می شه! (+صدا)

فیلم های دیگر